Review So sánh cardio và hiit
Kinh Nghiệm về So sánh cardio và hiit Chi Tiết
Bùi Thành Tài đang tìm kiếm từ khóa So sánh cardio và hiit được Update vào lúc : 2022-07-27 10:02:03 . Với phương châm chia sẻ Mẹo Hướng dẫn trong nội dung bài viết một cách Chi Tiết 2022. Nếu sau khi tham khảo tài liệu vẫn ko hiểu thì hoàn toàn có thể lại Comment ở cuối bài để Admin lý giải và hướng dẫn lại nha.
Nội dung chính - Tập Luyện Cường độ cao Ngắt QuãngCó Phải Do Nó Không Có Gì Mới Mẻ ?Phán quyết của thẩm phánVideo liên quan
- Nếu nói rằng bạn đang muốn giảm cân, và bạn muốn đạt được điều đó bằng một cách nhanh nhất có thể hoàn toàn có thể. Vậy thì đó là việc tập chạy hàng giờ trên máy chạy bộ? Chạy nước rút lên một ngọn đồi? Hay hoàn toàn có thể nào là những bài squat hay bench press? Tôi sẽ đoán rằng là bạn sẽ có những giả định về việc cách tập nào hoàn toàn có thể là tốt nhất cho bạn. Trong võ đài ngày ngày hôm nay, tôi sẽ phân tích nhữn sự khác lạ của ba đối thủ này và sẽ cho bạn biết quy mô nào sẽ đáp ứng cho bạn một sự đầu tư hiệu suất cao nhất. Kết quả, cái mà chắc như đinh là sẽ không nhất trí, nhưng sẽ làm bạn ngạc nhiên ...
- Các cách tập luyện giảm mỡ thường gặp:
Cardio: Khá là nhiều cách thức tập cùng với cường độ tương đối thấp mà bạn hoàn toàn có thể tập trong thuở nào gian dài, việc đó sẽ giúp nâng cao nhịp tim của bạn. Các bài tập tăng cường nhịp tim, như thể chạy bộ ba dặm, chạy trên máy chạy bộ trong một giờ, sử dụng máy elliptical trong hai mươi phút, .v.v.
Tập Luyện Theo Khoảng: Là khi bạn quyết định chạy, đạp xe, sử dụng máy elliptical, .v.v. với những mức độ rất khác nhau về tốc độ và cường độ. Chạy nước rút trong 30 giây theo sau đó làchạy chậm 90 giây, và lặp đi lặp lại chu kỳ luân hồi này trong 20-30 phút.
Tập Tạ: Bất cứ lúc nào bạn nâng tạ hoặc làm những bài tập dùng trọng lượng khung hình, thường là nhiều lần trong một chu kỳ luân hồi tự nhiên.
- Đã có hàng trăm ngàn những nghiên cứu và phân tích được thực hiện về việc này (dành riêng cho mục tiêu khoa học), và nó chắc như đinh là rất đáng để mà tôi phải để nhiều thời gian vào việc nghiên cứu và phân tích và cũng như đó là việc làm của tôi, chínhlà phải tìm hiểu làm thế nào để lấy lại vóc dáng một cách hiệu suất cao nhất. Tôi sẽ đưa ra một quyết định dành riêng cho bạn vào cuối trận chiến này. Tuy nhiên, trước khi chúng tôi tới được đó, có MỘT điều mà nên phải được làm rõ:
Nếu bạn đang quan tâm đến một vóc dáng đẹp, thì điều quan trọng NHẤT mà bạn hoàn toàn có thể làm cho chính mình đó đó đó là hãy điều chỉnh chính sách ăn uống của bạn.
- Chế độ ăn uống của bạn sẽ phụ trách 80-90% trong việc bạn thành công hay thất bại. Như tôi đã nói trước đó, thậm chí nếu bạn có dành đến mười giờ cho một tuần tập luyện, thì vẫn còn đến 168 giờ để bạn hoàn toàn có thể làm hư hết mọi chuyện. Nếu toàn bộ mối quan tâm của bạn chỉ là giảm cân, vậy thì con phố nhanh nhất có thể để thành công là hãy có một chính sách ăn uống thật tốt. Hãy giữ tổng số lượng calo của bạn ở trong tầm sự trấn áp, từ bỏ những đồ ăn vặt, bỏ soda, và khởi đầu ăn những THỰC PHẨM THỰC SỰ: rau, quả và thịt nạc.
- Hiểu rồi chứ? Tốt
- Vậy thì, bạn đang đi đúng đường trong việc “ăn đúng” rồi đấy, nhưng bạn vẫn sẽ muốn tập thể dục để đốt thêm mỡ. Vậy thì hãy cùng nhau phân tích những hình thức dưới đây:
Cardio
- Cardio là thứ cơ bản nhất mà bạn hoàn toàn có thể tập khi nói đến việc đốt cháy calo. Hãy cùng nói về khoa học: nếu bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức mà bạn tiêu thụ trong một ngày, thì bạn sẽ giảm cân. Bước lên máy chạy bộ, chạy ba dặm, và bạn sẽ đốt cháy khoảng chừng 300 calo. Bạn sẽ không phải cần đến một thiết bị tập tạ đặc biệt nào, hay phải có kiến thức và kỹ năng sâu rộng nào về những bài tập khó, bạn chỉ việc một đôi giày (hoặc một đôi Vibrams) và chân của bạn. Đây là nguyên do tại sao đa số những người dân mới khởi đầu tập thể dục hay làm như vậy, bằng phương pháp chỉ việc chạy trên một máy chạy bộ hoặc máy elliptical trong hàng giờ đồng hồ: vì việc đó rất khó để làm sai, và nó khá là không phải dùng đến đầu óc gì hết.
- Bây giờ, đây là vấn đề của tôi với cardio: nó hoàn toàn có thể thực sự gây ra nhàm chán! Chạy bộ ngoài trời là một câu truyện khác, nhưng tôi thà là tự đấm vào háng mình còn hơn là phải dành hai giờ trên một máy chạy bộ. Thứ hai, khi nói đến có việc có một vóc dáng đẹp, thì nó chắc như đinh không phải là hình thức tập thể dục hiệu suất cao nhất. Cuối cùng, tuy nhiên nó giúp tập luyện cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng phương pháp duy trì nó hoạt động và sinh hoạt giải trí ở một mức độ cao hơn trong khi tập thể dục, nhưng nó lại không tập luyện được cho trái tim của bạn nhằm mục đích để sẵn sàng sẵn sàng cho những khoảng chừng thời gian ngắn căng thẳng mệt mỏi cực độ vì nó không bao giờ thực sự phải đối phó với những thay đổi nhanh gọn (sẽ lý giải trong phần tiếp theo).
Vậy thì, tại sao cardio lại không hiệu suất cao khi nói đến việc đốt cháy calo?
- Vì nó có rất ít hiệu ứng EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption – Sự Tiêu Thụ Oxy Sau Khi Tập Luyện), nghĩa là bạn chỉ đốt cháy calo khi chạy; việc đó sẽ xảy ra không nhiều nếu không muốn nói là rất ít nữa sau đó. Nếu bạn muốn đọc về việc làm thế nào mà cardio không thực sự đốt thêm được lượng calo thêm nào nữa, thì bạn hoàn toàn có thể đọc nội dung bài viết mê hoặc này từ NYT, nó chứa đầy những nghiên cứu và phân tích và tài liệu tham khảo về chủ đề này.
Vậy nhược điểm của Cardio là gì?
- Điều mà làm cho cardio trở nên là sự việc lựa chọn tốt hơn cho hầu hết mọi người, ngoài việc là nó rất dễ để lĩnh hội được, thì nó còn tồn tại tác động rất thấp - khung hình của bạn hoàn toàn có thể tập hàng giờ, hằng ngày, và không biến thành hao mòn gì. Nếu bạn có mong ước và ý chí, thì bạn hoàn toàn có thể đốt cháy calo trong một ngày dài, in như những kẻ trong cuốn sách “Born to Run”.
Tập Luyện Cường độ cao Ngắt Quãng
- Khi nói đến tính hiệu suất cao của việc đốt cháy calo, thì hình thức tập luyện cường độ cao là bước nhảy vọt và vượt xa so với cardio. Tại sao vậy? EPOC, đó những bạn, EPOC! Thứ mà tôi đã nói từ trước. Về cơ bản, khi bạn tập luyện với hình thức cường độ cao ngắt quãng (HIIT), khung hình và hiệu suất cao trao đổi của bạn sẽ hoạt động và sinh hoạt giải trí ở mức cao hơn lượng calo bị đốt cháy liên tục nhiều giờ sau đó. Điều đó nghĩa là gì? Nó nghĩa là bạn vẫn sẽ đang đốt cháy lượng calo trong khi đang ngồi trên trò chơi Modern Warfare 2 hoặc xem lại phim Lost Season 5 (hiện tại tôi đang không làm điều này, hay bất kể thứ gì như vậy). Bạn hoàn toàn có thể đọc tất cả về HIIT tại đây.
Vậy, hình thức này hoạt động và sinh hoạt giải trí đúng chuẩn ra làm sao vậy?
- HIIT liên tục buộc trái tim của bạn phải điều chỉnh để thay đổi tình trạng: chạy nước rút, chạy bộ, chạy nước rút, chạy bộ, lên đồi, xuống đồi, vv trái tim của bạn sẽ học được cách hoạt động và sinh hoạt giải trí bên phía ngoài định mức của nó, và khung hình của bạn sẽ học cách thích ứng với những thay đổi này. Tất cả những sự thay đổi này và việc chạy nước rút sẽ đẩy mạnh sự trao đổi chất của bạn vào mức cao trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành xong xong việc tập luyện. Trích dẫn của Mark’s Daily Apple, một trang web mà tôi yêu thích:
Một nghiên cứu và phân tích của trường Đại học New South Wales về những sự thay đổi về hình thể và những thành phần khung hình của 45 phụ nữ thừa cân trong một khoảng chừng thời gian 15 tuần. Những phụ nữ được phân thành hai nhóm và được giao cho việc tập luyện đạp xe ngắt hoặc đạp xe liên tục hằng ngày. Nhóm tập đạp nước rút ngắt quãng đã thực hiện đạp xe trong hai mươi phút, việc này lặp đi lặp lại với mức tám giây đạp hết mức và sau đó mười hai giây tập nhẹ nhàng.Nhóm tập liên tục đã thực hiện trong 40 phút với tốc độ không đổi. Vào cuối cuộc nghiên cứu và phân tích, những phụ nữ trong nhóm tập ngắt quãng đã giảm được gấp ba lần lượng mỡ khung hình so với những người dân phụ nữ trong nhóm tập luyện liên tục. (Một lưu ý thú vị: nhóm tập khoảng chừng thời gian ngắt quãng đã giảm được mỡ khung hình đa phần ở vùng chân và mông.)
- Giảm được gấp ba lần số lượng mỡ và chỉ tập với một nửa thời gian? Nghe có vẻ như rất hay đối với tôi. Nếu bạn phân tích qua phần còn sót lại trong nội dung bài viết của Mark, bạn sẽ tìm thấy những tài liệu tham khảo thảo luận về những quyền lợi của việc thay đổi tốc độ và cường độ của bạn so với việc tập cardio theo một mức không đổi. Bây giờ, những điều không hay của HIIT là nó làm cho bạn tốn một ít thời gian để phục hồi, và bạn chỉ hoàn toàn có thể thực sự tập luyện trong vòng 20-30 phút tại thuở nào điểm trước khi bạn quá kiệt sức để hoàn toàn có thể tiếp tục. Một thứ tệ hại khác về HIIT? Cơ thể bạn sẽ ghét bạn chỉ với sau 20 phút.
Tập Tạ
- Vậy thì, nếu cardio là dành riêng cho việc đốt calo tương đối trong khi bạn tập luyện, và tập luyện cường độ cao ngắt quãng thì sẽ hiệu suất cao hơn vì nó đốt cháy cả calo trong và sau khi tập luyện, vậy việc tập tạ sẽ nằm ở đâu? Alwyn Cosgrove, một Chuyên Viên thể dục, người mà tôi rất tôn trọng ý kiến của ông ấy, đã viết một nội dung bài viết tuyệt vời để thảo luận về “những cấp bậc của việc Giảm Cân” kèm theo nhiều nghiên cứu và phân tích nhấn mạnh vấn đề quyền lợi của việc tập tạ so với cardio. Đây là phần hay nhất:
Các đối tượng thừa cân đã được phân thành ba nhóm với những trách nhiệm: chỉ có chính sách ăn uống, chính sách ăn uống cộng cùng với tập luyện tăng cường nhịp tim, chính sách ăn uống cộng với tập luyện tăng cường nhịp tim cộng với tập tạ. Nhóm chỉ có chính sách ăn uống giảm được 14,6 pound mỡ trong 12 tuần. Các nhóm tập luyện tăng cường nhịp tim giảm được nhiều hơn nữa 1 pound (15,6 pound) so với nhóm chỉ có chính sách ăn uống (tập luyện ba lần một tuần bắt nguồn từ 30 phút và tiến tới 50 phút trong 12 tuần).
Nhóm tập tạ đã giảm được 21,1 pound mỡ (nhiều hơn nữa 44% so với nhóm chỉ có chính sách ăn uống và 35% so với nhóm tập luyện tăng cường nhịp tim). Về cơ bản, việc tương hỗ update thêm việc tập luyện tăng cường nhịp tim không còn dẫn đến việc giảm mỡ đáng kể nào so với việc chỉ dùng chính sách ăn uống kiêng khem.
Tập luyện thêm ba mươi sáu phiên lên đến mức 50 phút là rất nhiều thế mà chỉ giảm thêm được một pound mỡ. Tuy nhiên, việc tương hỗ update tập luyện với tạ lại làm cho kết quả của việc giảm mỡ tăng cao đáng kinh ngạc.
- Đây là những bài học kinh nghiệm tay nghề mà tôi rút ra được: những thứ mà bạn ăn là vấn đề quan trọng nhất lúc nói đến việc giảm cân, tập luyện tăng cao nhịp tim cũng luôn có thể có ích nhưng gần như thể không nhiều nếu không muốn nói là rất ít như bạn nghĩ, và việc tập tạ khi kết phù phù hợp với hai thứ trên sẽ là phương pháp hiệu suất cao nhất để giảm cân.
- Bây giờ, những loại bài tập nào là phù hợp nhất cho việc tập tạ để giảm cân? Theo Alwyn, những bài tập có sử dụng số lượng cơ bắp lớn số 1 (squats, lunges, kettlebell swings, squat thrusts, burpees, inverted rows, pull ups, and push ups). Các bài tập này nghe có quen thuộc không? Bằng cách thực hiện những bài tập này trong một mạch và không tạm dừng, giữ khoảng chừng số rep của bạn trong khoảng chừng 8-12, khung hình bạn sẽ đã có được một sự bài tập luyện siêu đẳng, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, và bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo với một tốc độ cực nhanh và hoàn toàn có thể lên đến mức 38 giờ sau khi tập luyện.
Bạn muốn có thêm một số trong những tài liệu về việc làm thế nào mà tập tạ lại tốt hơn tập luyện ngắt quãng không (và tốt hơn nhiều so với cardio)? Hãy xem những bài phỏng vấn của Alwyn về cái chết của việc tập ngắt quãng trên trang web Jason Ferruggia. Khi nói về hiệu suất, những chàng trai fitness này là hai trong số những người dân tinh luyện về vấn đề này: không còn những thứ vớ vẫn, quan trọng là kết quả.
Có Phải Do Nó Không Có Gì Mới Mẻ ?
Không. Chắc chắn, nếu bạn tầm mức thời gian biến hóa như thể một hằng số, như 30 phút tập thể dục, thì hãy thực hiện “tập luyện sử dụng kháng lực nhằm mục đích làm tăng trao đổi chất" (một thuật ngữ ưa thích cho việc nâng tạ theo những vòng) sẽ đốt cháy calo nhiều hơn nữa so với tập luyện cường độ cao ngắt quãng, là cái mà đốt cháy calo nhiều hơn nữa so với cardio theo cùng một tốc độ, cường độ. Tuy nhiên, do tính chất căng thẳng mệt mỏi của việc tập tạ và HIIT, bạn chỉ hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập này trong 30-45 phút trước khi khung hình của bạn đầu hàng và cần một vài ngày để hồi sinh. Cardio thường thì lại không khiến tác động stress nhiều lên khung hình của bạn, vì vậy bạn hoàn toàn có thể tập hàng giờ và ngày tiếp theo lại tập như vậy (giả dụ là bạn đang có hình dáng đẹp).
- Medhi từ Stronglifts đã nêu bật một sự thật cực kỳ quan trọng trong một nội dung bài viết tuyệt vời được gọi là “Tại Sao HIIT lại Không Tốt Hơn Để Giảm Mỡ”. Về cơ bản, chính bới bạn chỉ hoàn toàn có thể thực hiện HIIT hoặc tập tạ ở mức số lượng giới hạn thôi, nên bạn chỉ hoàn toàn có thể đốt cháy được nhiều calo trước khi khung hình của bạn kiệt sức. Nếu thời gian không phải là một yếu tố đối với bạn, và bạn không quan tâm đến việc tốn thêm thời gian trong phòng gym hằng ngày, thì bạn hoàn toàn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng phương pháp thực hiện cardio không ngắt quãng so với chỉ 30 phút tập tạ ba lần một tuần.
Phán quyết của thẩm phán
Quyết định của tôi về việc bạn nên làm gì chắc như đinh phụ thuộc vào trình độ tập luyện của bạn, bạn có bao nhiêu thời gian để dành riêng cho việc tập luyện hằng ngày, và bạn thực sự thích làm gì. Hãy nhớ rằng: trên hết, chính sách ăn uống của bạn là yếu tố quyết định. Hãy ăn đúng, ăn thực phẩm thật, và tập thể dục, và bạn sẽ trở nên tốt hơn. Dưới đây là lời khuyên của tôi cho bạn:
Hãy cardio nếu:
Bạn thực sự thích những máy chạy bộ hoặc elliptical, hoặc bạn chỉ thực sự thích chạy
Bạn có thời gian rảnh nhiều
Bạn chỉ việc mới khởi đầu và thực sự không biết bạn đang làm gì
Hãy HIIT nếu:
Bạn không thích nâng tạ, nhưng bạn vẫn muốn đốt cháy calo càng nhanh càng tốt
Bạn chỉ có một số trong những lượng thời gian hạn mỗi ngày
Bạn thích đẩy khung hình của bạn đến số lượng giới hạn của nó.
Hãy Tập Tạ Theo Vòng Nếu:
Bạn muốn xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy calo
Bạn thích đốt cháy calo trong khi đang ngồi nghỉ.
Bạn không ngại việc nâng tạ.
- Thành thật mà nói, tuy nhiên đây chỉ là những thứ về khoa học. Cuối cùng, tôi cũng chỉ muốn những bạn được niềm sung sướng và khỏe mạnh, nghĩa là nó hoàn toàn tùy thuộc vào bạn trong việc tìm một sự phối hợp tuyệt vời của ba phương pháp trên để giữ cho bạn cười cho việc giữ cho việc giảm cân tiếp tục không thay đổi. May mắn thay, sẽ không còn cách nào 100% hoàn hảo nhất để đã có được vóc dáng đẹp, do đó, hãy tìm một chiếc gì đó mà bạn yêu thích và gắn bó với nó. Nếu nó không hiệu suất cao với bạn, hãy xem xét một số trong những lời khuyên từ bài này và xem coi bạn sẽ nhận được những loại kết quả gì.
- Nếu bạn đã để nhiều tháng để thực hiện hình thức cardio ổn định, vậy thì hãy thử thay đổi tốc độ và cường độ một lần trong đời xem. Nếu bạn sợ nâng tạ, hãy thử nó một hoặc hai lần trong tuần và xem coi nó có giúp bạn hoàn thành xong tiềm năng nhanh hơn không. Hãy thử thêm một số trong những bài cardio cơ bản vào việc nâng tạ thường xuyên của bạn vào những ngày nghỉ để đốt thêm được một vài calo nữa. Quan trọng nhất, hãy ăn tốt hơn!
Vậy bạn sẽ nói gì nào? Bạn là tình nhân cardio? Nâng tạ để khỏe đẹp? Loại hình nào là bạn thấy sẽ thành công nhất? Hãy cùng nghe nhé.
- Steve -
Nguồn : www.nerdfitness.com
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch)
Post a Comment